Bezfitka | Jak na první shyb

"Všechno co potřebujeme k cvičení: Hrazda a gravitace Země." 

Tento článek je určený spíše začátečníkům, lidem bez formy a cvičencům po úrazu a nakonec i pro mě. Takže to budu psát z pohledu vlastní zkušenosti a rád se podělím o to, co funguje a co ne.

Shyb je základní cvik pro rozvoj síly a svalů horní poloviny těla. Evolučně pocházíme z opic a kdysi jsme všichni lezli po stromech. Podívejte se na šimpanze a jeho obrovské paže a široká záda! (Mojí oblíbenou narážka na to, že se Darwin mýlil a pocházíme z prasat, dneska rozvíjet nebudu.)

Když přijdete do klasického fitka, většina lidí se bude prát o stahování horní kladky, bench, jednoručky  a o místo před zrcadlem. Hrazda na shyby bude jenom smutně koukat a čekat na svého pokořitele. Když sdělíte trenérovi svůj záměr, že chcete shybovat, většinou se na vás hloupě podívá a nakonec vás usadí pod horní kladku, k veslování a k přítahům velké činky k tělu. Jenže právě tyto cviky vám nikdy nepomohou ke zlepšení a je to jenom ztráta času.

Nejdříve rozepíšu, proč se nahoru nevytáhnete.

První důvod je, že máte ochablé svalstvo zad a rukou a jednoduše nemáte sílu. Dělá vám problém se jenom na pár desítek vteřin udržet na hrazdě a váš stisk není dostatečně silný. Nejdříve vám povolí stisk ruky, na to vypoví službu předloktí a paže a zádové svaly ani nepřijdou na řadu. Skončíte dřív, než začnete.

Druhý důvod je, že máte nadváhu. Pokud máte navíc deset, patnáct nebo dvacet kilo, tak to je jako navléct si olověnou vestu a myslet si, že to nebude mít vliv. Každé kilo navíc je jenom zbytečné závaží.

Třetí důvod je kombinace prvního a druhého. Jste ochablí a máte kila navíc. Hlavně v tom nehledejte žádnou vědu. Nemáte zkrácené končetiny, nemáte špatné geny a už vůbec ta tyčka nahoře není zakletá.

Než vám vysvětlím postup k prvnímu shybu, je potřeba zamyslet se, který z výše uvedených důvodů vás zrazuje. Pokud jste moc slabí, nic se neděje a chce to jenom čas a chtít se zlepšit. Pokud ale máte nadváhu, je potřeba změnit svoje stravovací návyky a na pár měsíců najet na dietu. Klidně můžete obrátit svoji nevýhodu v požehnání. Začněte cvičit těžší a s růstem síly a se shazováním přebytečných kil váš pokrok bude rychlejší.

Takže tady je ten postup.

Jste ochablí a nepřitáhnete se. Zbytečně se nemrskejte na hrazdě, protože si akorát můžete ublížit. Vaše svaly, klouby a vazy nejsou na to zvyklé. O technice se nemusíme ani bavit.

První krok je začít s vertikálním shybem, kdy si stoupnete co nejblíže k tyčce nebo k násadě od koštěte ve dveřích a přitahujete se v plynulých pohybech. Krásně se naučíte zapojit všechny potřebné svaly na zádech a zpevníte ochablé svalstvo. Jakmile uděláte padesát přítahů po třech sérií, tak můžete přejít na další těžší variantu.

Druhý ověřený krok je naučit se správně horizontální shyb. Zavěste se pod nízkou tyč nadhmatem, nohy stále zůstávají na zemi a udělají v kolenou pravý úhel. Zpevníte zadek a břicho a v přítahu tlačítehrudní kost k hrazdě. Důležité je zpevnit ramena a pohled směřuje těsně pod hrazdu. Veškerý pohyb je stále pod kontrolou.

Až zvládnete horizontální shyb ve více jak třiceti opakování ve třech sérií, zkuste se zavěsit na hrazdě a měřte si čas, jak dlouho se tam udržíte. Jakmile se tam udržíte pár minut v kuse, je potřeba začít dělat poloviční shyby.

Zezačátku vůbec nevadí, že se nevytáhnete v celém rozsahu pohybu. Důležité je propnout se jako banán, natáhnout a zpevnit nohy, zpevnit zadek a břicho, ramena zatáhnout a veškerou váhu chtít vytlačit silou zádových svalů. Zavěšujte se a shybujte pouze nadhmatem do polovičky rozsahu pohybu.

Časem vaše síla poroste a rozsah pohybu se zvýší až k dokonalému shybu, kdy se dostanete až bradou nad hrazdu.

Je to dlouhá cesta, ale funguje. Chce to jenom trpělivost a pravidelně cvičit.